Ciekawostki

Poradnik dietetyka - Zdrowa dieta a sport

09 11 2012

Skomplikowany, wielokomórkowy organizm, jakim jest ciało ludzkie, wymaga mechanizmów sterujących i kontrolujących jego pracę, tak by wszystkie części naszego ustroju działały w sposób skoordynowany, uporządkowany i wydajny. Szybką i precyzyjną regulację umożliwia układ nerwowy, który rejestruje aktywność różnych narządów i części ciała – odbiera informacje z receptorów, integruje otrzymywane sygnały.

Uważany jest za największy fenomen natury, gdyż steruje większością procesów życiowych ustroju, a także ma zdolność do rozwiązywania skomplikowanych zadań matematycznych, do tworzenia muzyki, literatury, a także do przechowywania zdobytej wiedzy nawet przez całe życie.

Rola i znaczenia żywienia w sporcie
Osiąganie wysokich wyników w sporcie jest efektem wielu czynników endo i egzogennych, część z nich możemy kontrolować, podczas gdy inne są uwarunkowane genetycznie i nie mamy na nie większego wpływu. W ostatnich latach obserwuje się znaczny wzrost zainteresowania żywieniem, zarówno w sporcie amatorskim, jak i zawodowym, zakłada się, iż właściwie zbilansowana dieta może istotnie wspomóc efekty treningowe. A to dlatego, gdyż dieta wzmaga proces generowania energii podczas wysiłku fizycznego, zwiększa tempo resyntezy substratów energetycznych po zakończeniu wysiłku, jak również dostarcza odpowiednich materiałów w celu regeneracji uszkodzonych tkanek, szczególnie mięśni szkieletowych. Aby zatem zabezpieczyć sportowca w odpowiednią ilość energii organizm zwiększa bardzo istotnie tempo metabolizmu, wzrasta częstość pracy serca i oddychania, pobór tlenu wzrasta 10-20 razy, a szybkość dowozu tego pierwiastka do mitochondrium nawet 100-200 razy. Zatem podaż substratów energetycznych, na przykład węglowodanów, tłuszczów, białek oraz witamin, mikro i makroelementów musi być właściwa. Pamiętajmy, iż podczas współzawodnictwa sportowców, zawodowców, czy też amatorów – zawsze zmotywowanych, utalentowanych często zwycięstwo od porażki dzieli  tylko krok. Dlatego właściwie zbilansowana dieta ma znaczący wpływ na formę sportowca, a żywność wybierana w czasie treningów, czy zawodów będzie miała wpływ na jego wyniki, natomiast sportowcy musza być świadomi swoich celów żywieniowych oraz umieć dobrać strategie odżywiania umożliwiające ich osiągniecie. Dieta może mieć największy wpływ w czasie trwania treningu i pomóc wytrwać w konsekwentnym intensywnym reżimie treningowym, nie narażając sportowca na przeciążenia i kontuzje. Właściwe wybory żywieniowe mogą również pomóc w adaptacji do wysiłku treningowego. Dlatego właśnie należy zdawać sobie sprawę z tego iż każdy organizm  jest inny i nie istnieje doskonała dieta, która spełniałaby potrzeby wszystkich zawodników, sportowców, aktywnych amatorów, w każdych okolicznościach, pamiętając, iż indywidualne zapotrzebowanie energetyczne zmienia się również w zależności od etapu treningowego, pory roku, klimatu. Kluczowym zagadnieniem w osiąganiu wymarzonych wyników jest pozyskanie przez organizm  odpowiedniej ilości i jakości energii właściwego pochodzenia, która przetworzona w trakcie trwania wysiłku fizycznego doprowadzi do uzyskania wysokich parametrów treningowych. Takim właśnie źródłem niezbędnej energii są węglowodany, które stanowią priorytet dla intensywnie pracujących mięśni, a wydolność fizyczna zawodnika uzależniona jest od wielkości zasobów energetycznych zgromadzonych w ustroju. Do grupy produktów niezbędnych w codziennej diecie sportowca zaliczamy żywność wysoko węglowodanową, czyli pełnowartościowe wypieki zbożowe, a szczególnie wzbogacone w orzechy, ziarna słonecznika, pestki dyni, żurawinę, które stanowią skondensowane źródło „siły i mocy” w wysiłku fizycznym, a szczególnie pieczywo  orkiszowe bogate w niezbędne aminokwasy, nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B, a także A, E, D oraz minerały: żelazo, magnez, fosfor, niezbędne w regeneracji włókien mięśniowych, wzmocnieniu układu immunologicznego, wspomaganiu procesu krwiotwórczego. Z kolei pieczywo żytnie z dodatkiem amarantusa (przepyszne oferowane przez firmę „Pellowski”) jest bogate w witaminy A, B i E, wzmacniające biologiczną sprawność organizmu, zawiera również żelazo, magnez, fosfor, potas, kwas foliowy i wiele innych cennych komponentów niezbędnych w prawidłowo zbilansowanym jadłospisie osoby aktywnej, a szczególnie sportowców. Bardzo wartościowe odżywczo są również wypieki kukurydziane, pszenno-ziemniaczane, z dodatkiem musli, miodu, suszonej śliwki, które stanowią bogate uzupełnienie menu w sporcie. 


Dlatego właśnie za sprzymierzeńców sportowców uznano pełnowartościowe węglowodany, bowiem wydolność fizyczna zawodnika uzależniona jest przede wszystkim od wielkości zasobów energetycznych nagromadzonych w ustroju. W okresie częstych i długotrwałych treningów należy zwrócić uwagę, aby składniki diety będące źródłem energii były przez organizm szybko trawione, wchłaniane i spalane, a ich nadwyżki skutecznie magazynowane w formie łatwo dostępnych zapasów. Spośród wszystkich składników energetycznych dostarczanych w pokarmie, jedynie węglowodany spełniają powyższe warunki, dlatego ich udział w diecie sportowców jest szczególnie ważny. Żywność bogate w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach, umożliwiając wykonywanie długotrwałej pracy fizycznej. Energia z węglowodanów uwalniana jest ponad trzykrotnie szybciej niż z tłuszczów, są więc najważniejszym źródłem energii dla sportowców.

A sport jest symbolem rozwoju życia, wyraża aktywność człowieka, jego tężyznę fizyczną oraz dążenie do perfekcyjnego władania własnym ciałem. Sport jest dla człowieka symbolem dobrego samopoczucia i zdrowia, jest szansą na bycie z innymi w nauce, pracy, zabawie, wypoczynku, jest elementem oceny samego siebie w porównaniu z innymi gdy chodzi o rywalizację. Jest wartością autoteliczną, która może być bardzo ważną wartością wychowawczą. Sport i zdrowie są ze sobą bardzo mocno powiązane. Sport nie tylko utrzymuje zdrowie ale sprzyja aktywności intelektualnej i może wzbogacać sferę przeżyć duchowych i emocjonalnych. Z drugiej strony zdrowie pomaga i warunkuje postęp w sukcesach sportowych i może prowadzić do mistrzostwa.

A w osiąganiu coraz to lepszych  wyników sportowych niezbędne jest odpowiednie przygotowanie i profesjonalne podejście do sfery żywienia, gdyż odpowiednia dieta jest elementem uzupełniającym trening, przyspieszającym regenerację oraz zapewniającym optymalny rozwój organizmu, ale podobnie jak w przypadku treningu musi zostać indywidualnie zaplanowana ze ścisłym uwzględnieniem parametrów wyjściowych sportowca, których poznanie umożliwia prawidłowe zaplanowanie wspomagania dietetycznego na różnych etapach treningu.

Najważniejsze w przypadku osób uprawiających aktywność fizyczną jest określenie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego, gdyż każdy z nas jest inny i wykazuje zróżnicowane predyspozycje. Zachowany bowiem musi być bilans energetyczny, po to, aby utrzymać beztłuszczową masę ciała, a także optymalną wydolność fizyczną. Bilans energetyczny informuje o tym, ile energii zostało dostarczone do organizmu oraz ile energii zostało przez ten organizm spożytkowane. Aktywność fizyczna odgrywa tutaj decydującą rolę. Naturalne jest, iż osoba regularnie trenująca przez kilka godzin dziennie, będzie posiadała dużo większe zapotrzebowanie energetyczne niż przeciętny człowiek, ale także będzie znacznie więcej tej energii spalała podczas wysiłku. Ilość oraz jakość spożywanych posiłków, w przypadku sportowca, zależy od rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej, a także od jej intensywności. Dodatkowymi czynnikami decydującymi o wielkości wydatków energetycznych są wiek, płeć, waga, parametry antropometryczne ciała czy zawartość tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała, a także ilość komórkowych płynów ustrojowych.

Ogólnie przyjęto, iż sportowcy uprawiający wytrzymałościową dyscyplinę posiadają zapotrzebowanie energetyczne rzędu 3000-5000kcal, natomiast w przypadku bardziej wytrzymałościowych dyscyplin, jak chociażby kolarstwo czy biegi maratońskie, zapotrzebowanie wzrasta nawet do 7000kcal dziennie. Ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie przyjmować permanentnie tak dużej ilości kilokalorii, sportowcom, uprawiającym mega wytrzymałościowe sporty, zapewnia się odpowiednie żywienie, z uwzględnieniem odżywek czy preparatów o dużej gęstości odżywczej. W przypadku sportów siłowych, zapotrzebowanie energetyczne nie różni się zbyt wiele, należy tylko pamiętać, aby pokryć również zapotrzebowanie związane z przyrostem masy tkanki mięśniowej.

Natomiast ujemny bilans energetyczny, czyli niedostateczne pokrycie zapotrzebowania energetycznego prowadzi do utraty masy ciała, szczególnie masy mięśniowej oraz ogólnego osłabienia, wyniszczenia organizmu i pogorszenia wydolności fizycznej. Dlatego też, tak ważne jest dbanie o prawidłowe żywienie w sporcie zarówno amatorskim, jak i zawodowym.

Jeśli chodzi o jakość dostarczanych składników pokarmowych, to należy bezwzględnie pamiętać, że wraz z odmiennością dyscypliny sportowej, zmienia się także rozkład procentowy zarówno białka, tłuszczów i węglowodanów, ale węglowodany zawsze stanowią najważniejsze źródło energii w żywieniu człowieka.

Przykładowy jadłospis kolarza szosowego, kolarstwo zawodowe, okres treningowy kaloryczność 6465kcal:
Śniadanie: kasza jaglana na mleku 260g, cukier do zupy mlecznej 10g, jabłko pieczone z konfiturą 270g, pieczywo kukurydziane 100g, pieczywo graham 100g, bułka żytnia 40g, , masło 20g, ser żółty półtłusty 100g, kiełbasa krakowska 100g, miód 70g, , rzodkiewka 50g, kakao 350g.
Obiad: rosół z kluskami 250g, chleb z amarantusem 50g, kotlet schabowy 180g, , ziemniaki 400g, ćwikła 150g, sałatka z warzyw mieszanych ze śmietaną 120g, galaretka cytrynowa 150g, , ciastko 100g, kefir 250g, kompot z mrożonych truskawek 150g.
Kolacja: leniwe pierogi 320g, pieczywo 100g, masło 10g, chuda szynka 40g, dżem morelowy 50g, mleko250g, herbata z cytryną 250g, czekolada deserowa 100g, wiśnie 600g. 
Razem: 210g stanowi białko w diecie, 193g tłuszcze, 972g węglowodany.

Przykładowy jadłospis dojrzałej kobiety dbającej o sylwetkę, kaloryczność 1400kcal:
Śniadanie: owsianka (3 łyżki) na mleku 1,5% (250ml) z pestkami dyni (łyżka), kiwi, herbata
II śniadanie: koktajl truskawkowy: 200ml maślanki, szklanka truskawek, łyżeczka cukru trzcinowego,
Obiad: łosoś 120g przygotowany w folii lub na parze, skropiony sokiem z cytryny, dosmaczany ziołami, 3 łyżki ryżu pełnoziarnistego, sałata z pomidorem, łyżeczka oliwy, zioła, sok  marchwiowy.
Podwieczorek: jabłko, 3 ciasteczka owsiane z żurawiną, herbata.
Kolacja: jajko faszerowane pastą z awokado, kromka pieczywa fitness, paseczki duszonej marchwi i cukinii, herbata.

 
powrót

Przyjęcia komunijne

U Pellowskiego zorganizujesz udane przyjęcie komunijne. Do Państwa dyspozycji oddajemy elegancji lokal na ul. Rajskiej w Gdańsku. Skontaktuj się z nami

Słodki upominek

Nie masz pomysłu na prezent dla bliskiej Ci osoby?
Zamów Słodki Upominek

Gdzie kupić?

Nasza główna siedziba mieści się przy ul. Podwale Staromiejskie 82 w Gdańsku.
Czytaj więcej